Ka nisur protesta e pestë në mbrojtje të Zvërnecit, ku qytetarët kundërshtojnë projektin për ndërtimin e një r...
LIFESTYLE
5 ushtrime klasike që djegin dhjamin e barkut. Ideale për 50-vjeçarët
PiranjatPërditësimi i fundit 9 Nëntor 2025, 12:59
Diçka që është e përjetshme dhe klasike nuk e humbet kurrë vlerën e saj me kalimin e viteve. E njëjta gjë vlen edhe për gjimnastikën dhe ushtrimet e provuara që sjellin rezultate pavarësisht nga trendet e fitnesit. Nëse duam të përqendrohemi konkretisht në djegien e dhjamit të barkut, ekzistojnë 5 ushtrime klasike , ideale për ata mbi 50 vjeç.
Edhe pse shumë njerëz mendojnë se dhjami i barkut është pjesë e plakjes, Lauren Saglimbene, një trajnere personale, e bën të qartë se nuk është kështu. Me kalimin e viteve dhe me detyrime të pafundme, ushtrimet shpesh lihen në plan të dytë.
"Si rezultat, shumë njerëz arrijnë moshën 50 vjeç me një metabolizëm të ngadaltë, masë të ulët muskulore, hormone të reduktuara dhe një dietë që nuk i plotëson nevojat e tyre , një kombinim që favorizon ruajtjen e dhjamit në bark. Si rezultat, ushqimi i konsumuar shndërrohet më shpejt në dhjamë trupor dhe funksionet normale të metabolizmit tuaj nuk funksionojnë siç duhet ", shpjegon ajo.
Këtu hyn në lojë një program stërvitjeje i ekuilibruar, i cili kombinon stërvitjen e forcës dhe ushtrimet aerobike. “Stërvitja e forcës ndihmon trupin të përpunojë më mirë karbohidratet. I kombinuar me një program aerobik, ato krijojnë një dyshe të fuqishme”, shton ai. “Përveç kësaj, stërvitja e forcës stimulon çlirimin e hormonit të rritjes, veçanërisht brenda 30 minutave të një stërvitjeje të mirë-dizajnuar. Hulumtimet tregojnë se hormoni i rritjes nxit humbjen e dhjamit të barkut rreth organeve (dhjamit visceral) dhe ndihmon trupin të rikuperohet dhe të riparojë veten.”
5 ushtrime klasike që djegin dhjamin e barkut
Ushtrimet e mëposhtme janë jashtëzakonisht efektive, pasi djegin kalori dhe ndërtojnë muskuj në të njëjtën kohë. "Për rezultate më të mira, kombinojini ato me strategji optimale ushqyese, pasi nuk mund ta kompensoni një dietë të dobët me ushtrime", këshillon ai.
Shtypje gjoksi (Bench Presses)
Shtrihuni shpinë mbi një stol palestrë, me këmbët vendosur fort në dysheme. Kapeni shufrën pak më gjerë se hapësira e shpatullave. Ulni shufrën drejt gjoksit, duke mbajtur një kënd prej 45 gradësh me bërrylat. Shtyni shufrën lart deri sa krahët të shtrihen plotësisht. Bëni 2 deri në 4 sete me 10 deri në 12 përsëritje.
Ushtrime uljeje (Squats)
Qëndroni drejt, me këmbët në hapësirën e shpatullave. Shtrini krahët përpara ose vendosini mbi ije. Përkulni gjunjët dhe ijet për t’u ulur në pozicionin e uljes. Zbrisni derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Shtyni me thembra për t’u kthyer në pozicionin në këmbë. Bëni 2 deri në 4 sete me 10 deri në 12 përsëritje.
Ngjitje dhe zbritje në shkallë (Step-ups)
Qëndroni drejt përpara një karrigeje, stoli palestrë ose shkalle të qëndrueshme. Ngjiteni njërën këmbë në sipërfaqe dhe sillni tjetrën pranë saj. Zbrisni sërish poshtë me kujdes. Bëni 2 deri në 4 sete me 10 deri në 12 përsëritje.
Tërheqje me llastik rezistence (Assisted Pull-ups)
Vendosni një llastik rezistence rreth një shtylle për tërheqje dhe futni njërën këmbë në lak. Kapeni shufrën pak më gjerë se hapësira e shpatullave. Aktivizoni muskujt e barkut ndërsa tërhiqni gjoksin drejt shufrës. Zbrisni ngadalë me kontroll. Bëni 2 deri në 4 sete me 10 deri në 12 përsëritje.
Ngritje të vdekura (Deadlifts)
Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e ijeve, duke mbajtur një peshë në secilën dorë.
Përkulni lehtë gjunjët dhe mbani peshat përpara kofshëve.
Shtyni ijet pas ndërsa ulni peshat përgjatë këmbëve, duke mbajtur shpinën drejt.
Shtrëngoni vithet për t’u ngritur në këmbë.
Bëni 2 deri në 4 sete me 10 deri në 12 përsëritje.
